Tiếp tục giới thiệu một số bài tập Yoga từ cuốn sách "Yoga thực hành" của Philip Đơ Meric, dưới đây xin giới thiệu một chương của cuốn sách:
CHƯƠNG
XXIII
NHÓM ĐỘNG TÁC VÀ TƯ THẾ
“DĂM PHÚT CHO NHỮNG NGƯỜI YẾU MỆT”
Sau “Chào mặt
trời” khá tốt và đối với một số thì có phần hơi khó, chúng tôi giới thiệu một
nhóm tư thế nhẹ nhàng hơn có nhiều giá trị mà mới có một số ít người biết.
Tập nhóm tư
thế này có tác dụng tu chỉnh cột sống đẩy manh lưu thông máu nói chung, xoa nắn
nhẹ nhàng các đốt sống lợi tiêu hóa.
Nó không đòi
hỏi một cố gắng nào quá sức cũng như một phẩm chất thể dục nào đặc biệt.
Tên của bài tập
rất gần với hình ảnh thực: “những động tác của cá sấu bò trong bùn sau bữa ăn”.
Trong khi tập
nên nhắm mắt.
Những động
tác đầu tiên làm trong tư thế nằm ngửa.
1.Để bàn chân
phải lên cổ chân trái. Hai tay dang ra ngang hai vai, bàn tay úp. Hít vào sâu,
giữ hơi (không chặn hơi). Lật háng từ phải qua trái và từ trái qua phải (mỗi bên hai lần). Hai vai vẫn phải sát đất, đầu
thẳng bất động, cằm hơi thụt vào. Thở ra và nằm thư giãn. Thở sâu 2 hoặc 3 lần
(hình a và b).
2. Tiếp tục nhưng
đổi chân (đặt chân trái lên chân phải).
3. Đặt gót
chân phải lên ngón bàn chân trái. Hít vào từ từ, giữ hơi và lật háng sang trái
sang phải, mỗi bên 2 lần. Thở ra. Các bàn chân, mỗi lần vặn người, nếu có thể
thì cho chạm đất. Khi lật trái thì đầu ngoảnh về phải và ngước lại. Như vậy
toàn bộ cột sống sẽ được xoa nắn. Hai tay lúc nào cũng dang ra hai bên (hình c
và d).
4. Tiếp tục
như trên nhưng không đổi chân.
5. Đặt bàn
chân phải sang phía kia đầu gối của chân trái, lòng bàn chân sát đất, mắt cá mặt
ngoài chạm vào đầu gối. Hít vào từ từ, giữ hơi và lật háng sang trái. Đầu gối
chân phải chạm đất nếu có thể, trong khi đầu ngoảnh sang phải, 2 vai vẫn sát đất.
Làm nhiều lần bên này, bên kia (hình e và f).
6. Tiếp tục
làm như trên nhưng không đổi chân.
7. Gập hai đầu
gối để sát nhau, 2 bàn chân sát đất. Hít vào từ từ, giữ hơi, ngả cả hai đầu gối
sang phải rồi sang trái cho chạm đất. Thở ra.
Làm lại 3 hoặc
4 lần (hình g và hình h)
8. Gập hai
chân lên ngực, hai tay vòng ôm lấy đầu gối. Nghiêng sang phải, rồi sang trái,
dùng khuỷu tay để tự. Rồi đung đưa từ trước ra sau. Cũng giữ hơi khoảng ít giây
(hình i)
9. Chân duỗi
dài, hai bàn chân sát nhau, lồng ngón tay vào nhau, lòng bàn tay ngửa ra ngoài,
tay thẳng.
Hít vào sâu
và trong lúc giữ hơi thì hai tay lồng vào nhau đưa một vòng rộng bắt đầu từ bên
phải, vòng lên trên sau đầu rồi qua bên trái (thở ra).
Tiếp tục làm
như trên nhưng vòng ngược lại. trong khi tập, toàn thân đều vươn duỗi.
10. Tay chắp,
ngón tay lồng vào nhau, lòng bàn tay ngửa, đưa hai tay thẳng lên phía sau đầu,
hít vào, phồng bụng lên, giữ hơi.
Nhấc 2 bàn
tay và 2 bàn chân lên hơi khỏi mặt đất một chút và lật người từ trái sang phải
và ngược lại (hình k).
Sau mỗi động
tác trên có thể nghỉ một chút và làm động tác “cá quẫy”.
11. Bài tập
cuối cùng của nhóm này phải làm ở tư thế ngồi. Ngồi Hoa Sen hoặc xếp bằng hoặc
quì…
Đặt bàn tay
lên đầu gối, lưng thẳng, hít vào, giữ hơi và lần lượt đưa từng vai lên phía trước
rồi kéo về phía sau trong ít giây miễn là không phải cố gắng để giữ hơi.
Thở ra, thở
sâu một vài lần rồi lại tiếp tục làm hai vai cùng lúc đưa về trước, đưa về sau.
Có thể nhún
vai lần lượt và cùng một lúc.
Bài tập này rất
tốt để chữa bệnh liệt khớp.
Toàn bộ các
bài thực hành trên được các thầy Yogi coi như để chuẩn bị cho một buổi tập hoàn
chỉnh.
Đối với chúng
ta, nó là một bài khởi động được chọn lọc trong nhiều bài khác, có giá trị là
phù hợp với tất cả mọi người và chỉ đòi hỏi một thời gian tối thiểu.
Bạn có thể tập
buổi sáng và buổi tối trước khi ngủ. Nó chuẩn bị rất tốt cho giấc ngủ.